The Zone Diet is het “officiële” voedingsconcept gelinkt aan CrossFit. Maar wat is het nu eigenlijk en moet elke CrossFitter volgens deze principes eten? Ik leg het voor je uit!
The Zone Diet is ontwikkeld door Dr. Barry Sears. In eerste instantie helemaal niet specifiek bedacht voor sporters, maar om gezond te eten, de “ideale” hormoonbalans te bereiken en gewicht te verliezen. Je zou het kunnen omschrijven als een low-calorie diet, gebaseerd op een 40:30:30 verdeling (koolhydraten:eiwit:vet). De basis van dit dieet zijn magere eiwitbronnen (bijvoorbeeld mager vlees en vis) en koolhydraten uit voornamelijk groenten en fruit. Prima basis dus!
Principes
Het belangrijkste principe van The Zone is dat je de hoeveelheid eiwit in je dieet bepaalt aan de hand van je vetvrije massa (spieren, water, weefsels, organen, alles dat niet vetmassa is in je lichaam) en je beweging. Hier komt meteen al een lastig puntje om de hoek kijken: de meeste mensen kennen hun vetvrije massa niet.
De aanbevelingen liggen tussen 1,1 g/kg en 2,2 g/kg, niets geks dus. Een hogere hoeveelheid is een goede aanbeveling voor CrossFitters.
Het volgende principe is dat je koolhydraten in verhouding eet tot eiwit (zie 40:30:30 verdeling). Het idee is om vooral langzaam opneembare koolhydraten te eten verdeeld over de dag. Qua hoeveelheden kom je uit tussen 1-1,5 g/kg tot 2-3 g/kg per dag. Zelfs die hogere hoeveelheid is voor een CrossFitter die veel en intensief traint aan de lage kant. Timing van je koolhydraten rondom je training en wedstrijden wordt dan in een keer erg belangrijk.
De 40% van de calorieën die “over” zijn, komen uit vet.
Energie
Als CrossFitter die genoeg energie binnen wil krijgen zul je The Zone diet op een kritische manier moeten benaderen.
Stel je bent een wedstrijdatleet van 90 kg met 12% lichaamsvet en een energiebehoefte van 4000 kcal per dag.
Als je je aan de 40:30:30 regel houdt, krijg je de volgende berekening. Eerst stel je de hoeveelheid eiwit vast, die zetten we op 2,2 g/kg lichaamsgewicht.
Eiwit: 79,2 (kg vetvrije massa) x 2,2 g = 174 gram
174 gram x 4 kcal = 696 kcal uit eiwit, dit is dus 30% van je totale energie
Koolhydraten: 232 gram = 928 kcal (40% van je totale energie)
Vet: 77 gram = 696 kcal (30% van je totale energie)
Totaal aantal calorieën: 2320 kcal – veel lager dan de behoefte dus!
Wil jij persoonlijk voedingsadvies dat afgestemd is op jouw trainingsschema? Neem dan contact op!
