Steeds meer mensen eten meer plantaardig en ook onder CrossFitters is deze trend te zien. Gaat dat eigenlijk wel samen? Jazeker kan dat. Er zijn wel wat aandachtspunten.
Eiwit
“Maarre, hoe zit het met mijn eiwit wanneer ik meer plantaardig eet?” Hoe meer plantaardig je eet, hoe belangrijker dit wordt. Niet alleen voor je gains, maar ook voor je gezondheid. Eiwit is niet alleen bouwstof voor je spieren, maar voor heel je lichaam. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwit dat van lagere kwaliteit is als het eiwit in dierlijke producten. Met andere woorden: het eiwit in dierlijke producten lijkt qua samenstelling meer op het eiwit dat in jouw eigen lichaam aanwezig is. Wanneer je alleen maar plantaardige eiwitten eet, ligt jouw eiwitbehoefte hoger dan voor vegetariërs en flexitariërs.
Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn:
– granen, zoals haver, rijst, spelt, enz
– noten en pitten (en pasta’s daarvan)
– zaden, zoals quinoa en boekweit
– groenten en peulvruchten
– sojaproducten, zoals tofu, tempeh en edamameboontjes
Het is verstandig om deze voedingsmiddelen te mixen en matchen.
Voor vegetariërs geldt dat zij uit eieren en zuivel eiwit kunnen halen, gecombineerd met plantaardige eiwitten. Dit maakt het voor de meeste CrossFitters een stuk makkelijker om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Een kleine kanttekening: veel sporters denken dat je enorm veel eiwit moet eten. Dat valt in de praktijk reuze mee en is ook afhankelijk van je doel.
IJzer
IJzer is een belangrijk onderdeel van je rode bloedcellen die zorgen voor zuurstoftransport door je lichaam. IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen wordt beter opgenomen (~25%) dan uit plantaardige voedingsmiddelen (~1-10%). Wanneer je meer plantaardig eet, kan het zijn dat je minder ijzer eet en/of opneemt. Het is dus goed om te kijken hoeveel je binnen krijgt. Ga niet op eigen houtje supplementen nemen, maar laat je niveau testen en je adviseren.
IJzer komt van nature voor in:
– peulvruchten
– noten en zaden
– granen
– vleesvervangers met toegevoegd ijzer
– donkergroene groenten (bijv. postelein, spinazie, paksoi, snijbiet)
Calcium
Wanneer je helemaal geen dierlijke producten gebruikt, is calcium een punt van aandacht. Calcium is onder andere belangrijk voor de opbouw en onderhoud van je botten. Wanneer je de belangrijkste bron van calcium in Nederland achterwege laat, namelijk zuivel, dan kan het moeilijker zijn om voldoende binnen te krijgen.
Calcium is zeker ook te vinden in plantaardige
levensmiddelen zoals:
– groente
– noten
– peulvruchten
– plantaardige dranken en “yoghurt”
met toegevoegd calcium
Wanneer je volledig vegan eet, is calcium zeker een punt van aandacht.
Vitamine B12
Dit vitamine is bijna uitsluitend te vinden in dierlijke producten. Het is belangrijk voor je zenuwstelsel en net als ijzer voor rode bloedcellen en zuurstoftransport. In algen en zeewier vind je ook wel vitamine B12, maar de gehaltes wisselen sterk en het is vaak in een vorm die niet goed opneembaar is. Voor vegans is het dus noodzaak om suppletie te nemen. Laat je waarden regelmatig testen, zodat je kunt zien of je het ook daadwerkelijk opneemt en de juiste dosering neemt.
Wil je dus meer plantaardig eten, laat dan niet zomaar vlees en vis weg, maar verdiep je erin. Niet via blogs, want die roepen zoveel (behalve deze natuurlijk ;)), maar via betrouwbare informatie van professionals.
Tot zover het inhoudelijke stuk. Binnenkort deel 2!